Co-ouderschap met een narcistische ex-partner voelt vaak als leven op een emotionele vulkaan. Eén foute blik, één passief-agressieve opmerking, en je voelt de lava borrelen. Geen wonder: manipulatie, plots veranderde afspraken, gaslighting en kleinering kunnen je zenuwstelsel volledig overbelasten. In dit blog geef ik je concrete handvatten om jezelf onmiddellijk te reguleren op die momenten waarop alles in je roept: “Sla terug of ren weg.” Spoiler: je doet geen van beide – je blijft bij jezelf. Hier lees je hoe.

1. Kalmeer je lichaam eerst: je adem als anker

Wanneer je getriggerd wordt door je ex – hij/zij liegt of zet de kinderen tegen je op – gaat je lijf in stressmodus. Je hartslag schiet omhoog, je adem zit hoog, je spieren verkrampen. Voordat je kunt nadenken, moet je eerst je lijf kalmeren.

Wat helpt?

• 4-6 ademhaling: Adem 4 seconden in door je neus, 6 seconden uit door je mond. Herhaal drie keer. Dit activeert je parasympathisch zenuwstelsel (je rustsysteem).

• Mini-pauze nemen: Zeg “Ik ga even naar het toilet” en adem daar bewust.

• Grondingsoefening: Gebruik de 5-4-3-2-1-methode. Noem 5 dingen die je ziet, 4 die je voelt, enz. Zo veranker je jezelf in het hier-en-nu.

• Spierontspanning: Trek je schouders op en laat ze bewust vallen. Herhaal met je vuisten, je benen.

• Emotie benoemen: Denk: “Ik voel woede. Ik voel me gekwetst.” Door je gevoel te benoemen, activeer je je rationele brein.

2. Reageer zonder jezelf te verliezen

Een narcist wil je uit je tent lokken. Dat is zijn/haar spel. Jouw kracht ligt in het niet meespelen. Hier zijn strategieën om dat te doen zonder je waardigheid te verliezen:

• Grijze Rots-methode: Wees neutraal, saai, voorspelbaar. Geef geen brandstof. Zeg: “Dat kan jij vinden. Hoe laat breng je ze morgen terug?”

• BIFF reageren: Hou het Bedachtzaam, Informatief, Feitelijk en Ferm. Geen emotionele lading, alleen zakelijke communicatie.

• JADE vermijden: Ga niet Justificeren, Argumenteren, Definiëren of Uitleggen. Zeg simpelweg: “Ik zie dat anders.”

• Grenzen stellen: “Als je blijft schreeuwen, beëindig ik het gesprek.” En doe dat dan ook.

• Verlaat het gesprek: Je mág ophangen. Je mág weglopen. Zeg: “Ik wil dit gesprek op een ander moment vervolgen.”

• Kies je medium: Schriftelijk communiceren is vaak veiliger. Het geeft je tijd om te kalmeren en feiten op een rij te zetten.

3. Behoud je realiteitszin en zelfbeeld

Langdurige interactie met een narcist kan je zelfvertrouwen slopen. Daarom: hou je vast aan je innerlijke waarheid.

• Herinner: het ligt niet aan jou. Het gedrag van je ex zegt iets over hém/haar, niet over jouw waarde als mens of ouder.

• Zelfvalidatie: “Ik heb het recht dit zo te voelen.” “Mijn herinnering klopt.”

• Gebruik (realistische) affirmaties: “Ik ben een liefdevolle ouder.” “Ik ben genoeg.”

• Zorg voor een support-netwerk: Bel na een moeilijk moment iemand die je vertrouwt. Realiteitschecks van buitenaf zijn goud waard.

• Zelfzorg na contact: Beweeg, adem, schrijf, bel een vriendin. Ontgift je lijf en geest.

Samengevat:

Je narcistische (ex-)partner veranderen lukt niet. Wat wél kan: jezelf trainen in emotionele zelfbeheersing. Adem. Benoem. Beweeg. Reageer neutraal. Valideer jezelf. En bovenal: wees zacht voor jezelf, ook als het een keer niet lukt.

Elke keer dat jij kalm blijft, geef je een ander signaal dan wat de narcist verwacht. Je laat je niet bespelen. En je leert je kinderen hoe gezonde emotionele regulatie eruitziet. Dat is je kracht. En die mag je blijven voeden.

Blijf ademen. Blijf staan. Jij bent de veilige ouder. En dat is van onschatbare waarde.

Tot volgende week

Jeroen